Sigarayı kendi başınıza nasıl bırakabilirsiniz? Sürecin karmaşıklığı hakkında yaygın bir yanlış algı olmasına rağmen, sigarayı bırakmak herkes için mümkündür. Ve sigarayı fizyolojik bir bağımlılıktan daha çok psikolojik bir bağımlılığa bağlayan uzmanların görüşüne göre, bunun için sadece 15 basit tavsiyeye uymanız yeterli olabilir.
En önemli soru, sigarayı tamamen nasıl bırakacağınız değil, buna hazır olup olmamanızdır. Sigarayı bırakarak hayatınızı değiştirmeye hazır mısınız? Eski alışkanlıkların yerini alacak yeni alışkanlıklar bulmaya hazır mısınız? Gerektiğinde sosyal çevrenizi değiştirmeye hazır mısınız? Bu sorulara içtenlikle evet diyorsanız, başlayabilirsiniz.
YAŞAM SÜRESİNİ KISALTIYOR
Uzun yıllar sigara içenler genç yaşta, genellikle 35 ila 60 yaşları arasında ölmektedir. Bunun nedeni, kalp ve kan damarlarının bozulması, beyin kanaması, vücudun zehirlenmesinden kaynaklanan kanser ve akciğer hastalıklarıdır.
İlk sigaralar her zaman ilgi çekicidir. Ancak birkaç ay sonra dişler sararır, parmakların rengi değişir, ağızda ve giysilerde kalıcı hoş olmayan bir koku oluşur. Ayrıca genellikle boğucu bir öksürük başlar. Ardından, göğüste aritmiler ile ağrılı bir durum oluşturmaya başlayan kalp sorunları gelir. Daha sonra mide ve karaciğer problemleri de baş gösterecektir.
Genellikle sigarayı nasıl bırakacağını merak eden bir kişi, sosyal çevresinin baskısı altında hareket eder. Daha sık olarak, anneler ve eşler endişelenir, ancak onlar ve çocukları da risk altındadır. Pasif içicilik, başkalarının vücutlarına, sigara içen kişinin aldığından sadece 1,5 kat daha az zararlı bileşik verir. Sigara bağımlılarının yakın çevresindekilerde akciğer kanserine yakalanma riski yüzde 34, kalp-damar hastalıklarına yakalanma riski yüzde 50 artmaktadır.
SİGARAYI BIRAKABİLİRSİNİZ
Sigarayı bırakamazsın veya sigarayı bırakamam diyenleri dinlemeyin. Bu doğru değil. Sadece kişi sigarayı bırakmayı istemiyor ancak bunu söylemekten korkuyor. Diğer bir yaygın soru ise sigarayı aniden bırakabilir misiniz? Bu hayati bir durumdur. Nikotin, herhangi bir sürece dahil edilmez, nikotin sizi öldüren bir zehirdir. Fizyolojik düzeyde birkaç gün sürebilen yoksunluk sendromu ise vücudun ihtiyacına karşı doğal bir tepkidir.
İşte sigarayı bırakmak için 15 adım:
Adım 1: Sigara içmemenin en önemli avantajlarını düşünün
Karar vermek, sigarayı bırakma yolundaki ilk adımınızdır. Belki daha sağlıklı olmak, ailenizin sağlığını iyileştirmek, belki para biriktirmek ya da sadece sigara bağımlısı olmak istememek... Belki bir ebeveyn olarak 'davranışlar kelimelerden daha etkili' olduğunun farkında olarak çocuğunuza iyi bir örnek olmaya karar verdiniz ya da sadece utanıyorsunuz ve sigara tiryakisi olarak ikinci sınıf vatandaş olmak istemiyorsunuz. Sigara içmemenin faydalarına bir göz atın ve kişisel olarak sizin için en önemli olanları seçin.
Fiziksel Faydaları: Tat ve koku alma duyusu daha iyidir, yemek tadı daha iyi, dişler daha beyaz, ağızdan gelen nefes tazedir. Kan dolaşımı daha iyi olur ve cilt daha sağlıklı bir görünüme kavuşur. Genel sağlık iyileşir, öksürük kesilir ve sık iltihaplanmalar azalır. Kalp sağlığı iyileşir, tansiyon seviyeleri dengelenir ve daha düşük bronşit, kalp krizi, mide ülseri ve kanser riski vardır.
Sosyal Faydaları: İş, aile ve arkadaşlar için daha fazla zaman, çevrenizdekileri pasif içicilikten kurtarmak, ev, giysiler ve arabada sigara kokusunun olmaması, sigara içmenin yasak olduğu belirli sosyal ortamlardan yararlanma imkanı, sigaraya bağlı hastalıklar nedeniyle maddi sıkıntılardan kaçınmak, daha iyi konsantrasyon ve daha fazla dikkat, aile ve arkadaşların sevgisini kazanmak.
Duygusal Faydalar: Sigara içmeden kendi davranışlarını kontrol etme yeteneğinden memnuniyet, benlik saygısında artış, özgüven artışı, çocuklar ve diğerleri için olumlu bir örnek oluşturma konusunda memnuniyet, geleceğe daha güvenle bakmak, genel olarak daha iyi hissetmek.
Finansal Faydalar: Artık doğrudan sigara içme masrafları yok, artık dolaylı sigara masrafı yok.
Sigaradan sonsuza kadar kurtulacak kadar güçlü olmadığınızı düşünüyorsanız üzülmeyin. Bir kez daha bakın ve sigara içmenin artılarını ve eksilerini düşünün. Sigarasız bir hayat seçtiyseniz, yüksek sesle tekrar edin, 'Sigaradan kurtulmak istiyorum!' Çok önemli bir adım attınız, bağımlılık ve sigara alışkanlıklarından kurtulmak için başlamaya hazırsınız.
Adım 2: Tarih belirleyin
İyi hazırlanabilmek veya kararınızı ertelememek için çok yakın veya çok uzak olmayan bir tarih seçin. Sigarayı bırakmak için garip, gergin durumlar beklemediğiniz daha sakin bir zaman seçin. Tüm rahatsızlıkları ortadan kaldırmak imkansızdır, hayat beklenmedik streslerle doludur, bu sigarayı bırakmanın mümkün olmadığı anlamına gelmez. Tekrar edin, 'Sigaradan kurtulmak istiyorum!' Son sigarayı içeceğiniz tarihi seçin. Sabredin, kararınıza saygı gösterin.
Adım 3: Sigarayı bırakmak için fiziksel olarak hazırlanın
Başarılı sigara bırakma, vücudun tütün dumanının zararlı bileşenlerinden, özellikle nikotin ve karbon monoksitten hızlı bir şekilde arınmasını içeren iyi bir fiziksel hazırlık gerektirir. Bu yönergeleri izleyin: Gün boyunca bol su için (yaklaşık 6 ila 8 bardak), her gece 7 ila 9 saat uyuyun, mümkün olduğunda doyurucu bir kahvaltı yaptığınızdan emin olun, her fırsatta temiz havada yürüyüşe çıkın.
Adım 4: Sigarayı bırakmak için zihinsel olarak hazırlanın
Önceden hazırlanmalı ve biri size sigara uzattığında kendinizi nasıl konumlandıracağınızı öğrenmelisiniz. Sigara içenlerin çok olduğu yerler gibi tekrar sigara yakmaya meyilli olacağınız yüksek riskli durumlara önceden hazırlanın. Stres altında olduğunuz durumlar, alkol veya kahve içtiğiniz zamanlar, aç olduğunuz, öfke veya can sıkıntısından bunaldığınız zamanlara kendinizi hazırlayın. Kendinizi sigara içmemeyi arzulayan biri olarak ayrıntılı olarak düşünün. Bunu gerçeğe dönüştürmek için elinizden gelenin en iyisini yapın. Sigara içmeyen biri olarak arzu, görselleştirme ve kendinize olan inanç yoluyla, gerçekten sigara içmeyen biri olabilirsiniz. Ne istediğinize inanın ve nikotinden gerçekten kurtulableceğinizi unutmsyın. Sigara içmeyen bir arkadaş bulun ve ondan sizi desteklemesini isteyin.
Adım 5: Sizi motive eden ödülleri planlayın
Sigarayı bırakmak sıradan, günlük bir aktivite değildir. Sigarayı bırakırsanız, bir ödülü hak ediyorsunuz, bu nedenle kendinizi düzenli olarak ödüllendirin. Sigaraya harcayacağınız parayla sevdiğiniz bir şey satın alın. Ödüller teşvik edicidir ve size sizin için anlamlı, değerli ve devam etmesi gereken bir şey yapmanızı hatırlatır. Belirli hedeflere ulaşırsanız kendinize vereceğiniz ödülleri seçin: Bir hafta sigara içmemek, bir ay sigara içmemek, 3 ay sigara içmemek gibi...
Adım 6: Sigara içmeyenleri gözlemleyin
Sigara içmeyenlerin belirli durumlarda nasıl davrandıklarını gözlemleyin. Ayrıntılara odaklanın. Mola sürelerini nasıl geçirdiklerini, ellerini nasıl kullandıklarını, yanıt vermek için zamana ihtiyaçları olduğunda ne yaptıklarını, çevreleri sigara içenlerle çevriliyken nasıl davrandıklarını, stresli bir durumda nasıl davrandıklarını izleyin. Geçmişte düzenli olarak sigara içtiğiniz durumlarda davranışlarınıza özellikle dikkat edin. Davranışınızın her detayına dikkat ederek kendinizi sigara içmeyen biri olarak hayal etmeye çalışın. Stresli zor zamanlarda nasıl davranacağınızı, hareket edeceğinizi ve nasıl görüneceğinizi defalarca tekrarlayın. Sigara içmeyen biri olarak kendinize inanmalısınız. Bunu kendinize defalarca tekrarlayın ve sigara içmemenin faydalarını düşünün.
Adım 7: Sigarayla ilgili her şeyi ortadan kaldırın
Tüm sigaraları, çakmakları, sigara aksesuarlarını yok edin, kül tablalarını ortadan kaldırın. Arkadaşlarınıza ve ailenize en büyük düşmanınız olan sigarayla tüm bağlantınızı kestiğinizi söyleyin.
Adım 8: Yiyin ve için, kazandınız
Sadece sağlıklı yiyecekler yiyin. Mümkün olduğunca çok meyve ve sebze yiyin. Yüksek kalorili yiyeceklerden kaçının. Fiziksel ve zihinsel durumun vücuda aldığınız besine bağlı olduğunu unutmayın. Bol sıvı tüketin, su veya düşük oranda şeker içeren alkolsüz içecekler tercih edin. Beyaz şekerden kaçının, taze meyve ve kepekli tahıllardan elde edilen doğal şeker kullanın. Hafif yağsız etler ve balık tüketin. Sade kahve, çaylar, kafeinli içecekler, gazlı içecekler ve sizi sigara içmeye teşvik ettiğini bildiğiniz yiyeceklerden kaçının.
Adım 9: Dinlenmek için zaman bulun
Düzenli egzersiz, sigarayı bırakma sürecinde etkili bir şekilde yardımcı olur. Günlük rutininize 10 ila 20 dakikalık gevşeme egzersizleri ekleyin: Burnunuzdan derin bir nefes alın, yavaşça ağzınızdan verin ve bunu dört kez tekrarlayın. Sakin bir yer arayın, rahat bir sandalyeye oturun, hafif giysiler giyin. Beşe kadar sayarak kas gruplarını sıkın ve ardından ona kadar sayarak gevşeyin. 7 ila 9 saat süren bir gece uykusunun tadını çıkarın. Haftalık tatili kaçırmayın. Haftada en az bir gün dinlendiğinizden ve işlere ara verdiğinizden emin olun. Gerginliğin arttığını hissettiğinizde hemen (nerede olursanız olun) basit gevşeme egzersizleriyle başlayın. Güzel bir şey düşün. Zevk aldığınız, keyif aldığınız ve sigara içmediğiniz aktiviteler yapın.
Adım 10: Hayal yeteneğini uyandırın
Hayal gücünüzü kullanın ve sigara içmemenin faydalarına, özellikle de keyif aldığınız ve sizin için en önemli olanlara odaklanın.
Adım 11: Aniden bırakın
Sigarayı hayatınızdan hemen çıkarın. Böylece 2 gün içinde sigarayı bırakabilirsiniz ve ikinci gün, nikotin için fiziksel özlem neredeyse hissedilmez. Sadece savaşmanın gerekli olduğu psikolojik faktör kalır. Araştırmalar, sigarayı aniden bırakmanın, azaltarak bırakmaktan çok daha etkili olduğunu gösteriyor.
Adım 12: Sigara içme isteklerini bastırın
- Bir bardak su veya meyve suyu için.
- Beş kez derin nefes alın (yavaşça).
- Yürüyüşe çıkın.
- Gevşeme egzersizleri uygulayın.
- 100'den başlayarak geriye doğru sayın.
- İlginç bir hobiye başlayın.
- Dişlerinizi fırçalayın.
- Sıcak ve soğuk suyla dönüşümlü olarak duş alın.
- Havuç gibi ağzınızı uzun süre meşgul edecek sağlıklı şeyler yemeyi deneyin.
- Ayçiçeği veya kabak çekirdeği yiyin.
- Sakız kullanın (şekersiz).
- Size yardım etmesi için bir arkadaşınızı arayın.
- Bir bardak süt için.
- Kararınızı tekrarlayın: 'Sigaradan kurtulmak istiyorum!'
- Saatinize bakın ve sigara içmeyi en az bir dakika, sonra bir dakika, sonra bir dakika daha erteleyin... Ve bu şekilde en az beş dakika daha devam edin.
Adım 13: Bir sigara yakarsanız, başlangıca geri dönün
Bırakma sırasında yanan bir sigara, başarılı bir şekilde sigarayı bırakmaya engel olmamalıdır. Her zaman inişler ve çıkışlar vardır, ancak siz kazanmaya çalışmaya devam etmelisiniz. Bir sigara savaşı kazandıysa, cesaretiniz kırılmasın, savaşı hala kazanabilirsiniz. Kaybetmediğinizi anlayın, sadece dolambaçlı yoldan gidiyorsunuz. Yüksek sesle 'Benim seçimim sigara içmemek!' deyin. Önceki on iki adımı tekrarlayın.
Adım 14: Sigara içilmeyen ortamlarda bulunun
Güçlü bir sigara isteğinden dolayı krizdeyken size neyin yardımcı olduğunu ve bir can simidi olarak neye ihtiyacınız olduğunu başkalarıyla paylaşın. Sigara içenlerden yanınızda sigara içmemelerini isteyin. Her yerde sigara içilmeyen bir ortamın kurucusu siz olun.
Adım 15: Alışkanlıklarınızı gözden geçirin
Sigaraların bir şeyle değiştirilmesi gerekir, bu yüzden onları sağlıklı şeylerle değiştirmek iyi olacaktır. Evet, birçok kişi sigarayı bıraktığında kilo alır, ancak bu sizin için geçerli olmayabilir. Daha sağlıklı ve düşük kalorili ürünler seçin. Örneğin, sabaha kadar kahve içip sigara içtiyseniz, o saatte oturmamalısınız çünkü sigarasız dayanamazsınız. Yeni bir rutin oluşturun; kahvaltı yapın ama sağlıklı bir kahvaltı yapın. Bunlar çaba gerektiren değişikliklerdir, ancak zamanla bir alışkanlık haline gelecektir.
BIRAKTIKTAN HEMEN SONRA OLUMLU DEĞİŞİKLİKLERİ HİSSEDİN
Etrafınızda dolaşan sigara karşıtı kampanyalar ve reklamlar bazen size yardımcı olmaktan çok işinizi zorlaştırıyor. Bu yüzden size sigaranın ne kadar zararlı olduğunu sigara kutuları üzerindeki uyarı etiketleri tarzında anlatmayacağız. Bu zaten herkes tarafından yaygın olarak biliniyor. Bir değişiklik için sondan başlayalım: Sigarayı hemen zamanda bırakırsanız, tıp sonuçların şöyle olacağını söylüyor:
- 20 dakika içinde kan basıncınız ve kalp atış hızınız düşer.
- 8 saat içinde nikotin ve karbon monoksit seviyesi düşer. Vücudunuzdaki oksijen normale döner.
- 1-2 gün içinde ciğerleriniz daha iyi çalışmaya başlar. Karbon monoksit vücudunuzu terk eder.
- 3 gün içinde koku ve tat alma duyunuz iyileşir, nefes almanız kolaylaşır.
- 2 hafta içinde yoksunluk belirtileri önemli ölçüde azalır ve enerji seviyeleri artar.
- 1 ay içinde dolaşım büyük ölçüde iyileşir ve hareket etmek çok daha kolay hale gelir.
- 6 ay içinde kalp krizi, kanser ve sigaraya bağlı diğer hastalıkların riski önemli ölçüde azalmaya başlar.
- 6 ay sonra nabız sıklığı azalır, egzersiz performansı artar, daha hızlı koşmaya, yüzmeye, fiziksel aktivite isteği duymaya başlarsınız.
- 1 yıl sonra sigara içenlere kıyasla koroner kalp hastalığı gelişme riski, yarı yarıya azalır.
- 5 yıl sonra günde bir paket sigara içenlere kıyasla akciğer kanserinden ölme riski keskin bir şekilde düşer.
Sigarayı bırakmak istiyorsanız ve bunu yapmanın bir yolunu arıyorsanız, şu sorularla başlayın: Sigarayı bırakacak kadar kendinizi seviyor musunuz? Mutlu olmak için kendinizi yeterince seviyor musunuz? Kendi hayatınız üzerinde büyük veya küçük bir rol oynuyor musunuz?
