Araştırmalara göre, merdiven çıkmak hem fiziksel sağlığımız hem de beynimiz için şaşırtıcı faydalar sağlayabiliyor; üstelik iki basamak birden çıkmak ya da rekorlar kırmak zorunda olmadan. Merdiven çıkmak, yaşlı bireylerde dengeyi geliştiriyor ve düşme riskini azaltıyor; alt vücut kaslarını güçlendiriyor. Diğer bazı çalışmalar, birkaç kat merdiven çıkmanın problem çözme, hafıza ve potansiyel olarak yaratıcı düşünme gibi bilişsel yetileri de olumlu etkilediğini gösteriyor.
"Düşük etkili" bir egzersiz türü olarak merdiven çıkmak, kısa süreli bile olsa, kardiyorespiratuar (kalp-akciğer) kondisyonu iyileştirmeye ve kalp-damar hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Evde yapılan merdiven egzersizlerinin aerobik kondisyon üzerindeki olumlu etkisi, spor salonundaki merdiven makineleriyle elde edilen faydalara eşdeğer olabilir. Günlük hayatın içinde her yerde karşımıza çıkabilmesi, merdiven çıkmayı güçlü kılan en önemli unsur.
Kanada'daki British Columbia Üniversitesi'nde kalp, akciğer ve damar sağlığı üzerine doktora sonrası araştırmalar yapan Alexis Marcotte-Chenard merdiven çıkmayı, "Herkesin günlük hayatta yapabileceği bir egzersiz" olarak tanımlıyor. Marcotte-Chenard, egzersiz ve beslenme yoluyla kalp-damar hastalıkları riskini azaltma üzerine çalışıyor. Araştırma konuları arasında, gün boyunca bir dakikadan kısa süren kısa ve yoğun egzersizler de var. Merdiven çıkmak, zorluk derecesi kolayca ayarlanabildiği ve hiçbir ekipman ya da maliyet gerektirmediği için bu türden umut verici bir egzersiz olarak görülüyor. Gün içinde fiziksel aktivite olacağı için merdiven çıkmak için ayrıca bir saat ayırmak da gerekmiyor.
Peki, merdiven çıkmayı bu kadar etkili bir fiziksel aktivite yapan ne? Ne faydası var? Öncelikle, merdiven çıkmak kalp atış hızınızı artırıyor. Bu da fizyolojik faydalar elde etmenin önemli bir parçası. Ancak merdiven çıkmanın diğer egzersiz türlerine göre benzersiz faydaları da var. Marcotte-Chenard, "Yokuş yukarı gitmek daha zor olduğundan, hızlı yürüyüşe göre daha fazla oksijen tüketimi ve kalp atışı artışı sağlar" diyor. "Kas açısından bakarsak, bu hareket ağırlıklı olarak alt vücudu çalıştırır ve biliyoruz ki alt vücut gücü genel sağlık ve uzun ömür için iyi bir göstergedir." Merdiven çıkmak, uyluk ve kaslarının karın boyutunu ve gücünü artırıyor.
İki basamak birden çıkmak ayak bileği ve diz çevresindeki kasları daha fazla çalıştırdığı için daha zor. Ayrıca spor salonundaki merdiven aletlerine göre gerçek merdivenleri tercih etmeniz için başka bir sebep daha var. O da aşağı inmek. Uyluk kasları iki şekilde kasılır: Yukarı çıkarken kaslar kısalır (konsantrik kasılma), aşağı inerken ise uzar (eksantrik kasılma). Konsantrik kasılmalar daha fazla oksijen gerektirir, egzersiz sırasında daha fazla kalori yakar ve daha zor kabul edilir. Ancak eksantrik kasılmalar daha fazla kas hasarına neden olur ve bu nedenle onarım ve toparlanma sürecinde uzun vadeli olarak daha fazla kalori yakılır; dolayısıyla daha büyük ve güçlü kas gelişimine yol açar.
Faydalar kas gelişimiyle sınırlı değil. Araştırmalar, merdiven çıkmanın bilişsel yeteneklerde şaşırtıcı iyileşmelere yol açtığını da ortaya koyuyor. İsveç'teki Umeå Üniversitesi'nde psikoloji doçenti olan Andreas Stenling, fiziksel aktivite ve sağlık arasındaki uzun vadeli ilişkileri araştırıyor. Ekibiyle genç yetişkinlerde merdiven çıkmanın çeşitli bilişsel işlevler üzerindeki anlık etkilerini inceledi. "Burada özellikle iki bilişsel fonksiyona odaklandık: Engelleme (inhibition) ve geçiş (switching)." "Geçiş ya da zihinsel esneklik, bir görevden diğerine geçiş yapabilme becerisidir. Yani zihninizi sıfırlamadan bir görevden diğerine geçebilmek. Engelleme ise bir görev üzerinde çalışırken alakasız bilgileri dışlayabilmektir." Stenling, bu fonksiyonların öğrenme, bilişsel görevlerde başarı, soyut düşünce ve odaklanma için önemli olduğunu belirtiyor. Stenling ve ekibi, merdiven çıkma egzersizinin özellikle "geçiş" yetisinde belirgin iyileşme sağladığını gördü. Bu bilişsel işlev, test edilenler arasında en zoru olarak kabul ediliyor. Ayrıca katılımcıların merdiven çıkışından sonra kendilerini daha mutlu ve enerjik hissettikleri de gözlemlendi.
Japonya'daki Yamaguchi Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde yapılan bir başka araştırma da, iki kat merdiven çıkan kişilerin asansör kullananlara göre daha odaklanmış problem çözme becerisi gösterdiğini buldu. Beş ya da sekiz kat çıkanlarda aynı gelişimin gözlenmemesi, faydanın çıkılan basamak sayısına bağlı olmadığını gösteriyor. Aynı araştırma grubu, merdivenlerden aşağı inmenin yaratıcı düşünceyi artırdığını ve asansör kullananlara göre yüzde 61 daha fazla özgün fikir ürettiğini de gösterdi. Yani çözmeye çalıştığınız bir sorun varsa, yukarı kata kısa bir yürüyüş ve geri iniş size ilham verebilir.
Stenling'e göre bu gelişmelerin nedenlerinden biri beyne giden kan akışının artması olabilir. Ayrıca egzersizin hızlı bir şekilde etkilediği bilinen Beyin Türevi Nörotrofik Faktör (BDNF) gibi büyüme hormonları da etkili olabilir. Stenling ve diğer araştırmacılar, merdiven çıkmanın bilişsel etkilerinin sadece o ana özgü olup olmadığını da araştırmak istiyor. Çoğu çalışma, merdiven çıkma sonrasındaki etkileri hemen ölçüyor. Ancak yakın zamanda yapılan bir araştırma, merdiven çıkmanın iyi uyku kalitesiyle birlikte uygulandığında ertesi güne taşan hafıza gelişimi sağladığını ortaya koydu.
Peki, günümüzde günlük 10 bin adım atma hedefi yaygın olarak kabul görürken, merdiven çıkmayla ilgili benzer bir hedef var mı? Öncelikle, 10 bin adım hedefi çok da sağlam bilimsel verilere dayanmıyor. Bazı çalışmalar, faydaların 7 bin 500 adım civarında zirveye ulaştığını öne sürüyor. Bu sayı aslında 1964 Tokyo Olimpiyatları döneminde başlatılan bir reklam kampanyasına dayanıyor. Japoncada 10 bin anlamına gelen karakter (万), yürüyen bir insan figürünü andırdığı için bu sayı popüler hale gelmiş.
Merdiven çıkmayla ilgili hedef belirleme konusunda da araştırmalar sınırlı. Ancak mevcut çalışmalar, günde beş kattan fazla (yaklaşık 50 basamak) merdiven çıkmanın, damar tıkanıklığına neden olan aterosklerotik kalp-damar hastalıkları (ASCVD) riskini azalttığını gösteriyor.
Marcotte-Chenard ve meslektaşları, merdiven çıkmanın özellikle masa başı çalışanlar için iyi bir çözüm olabileceğini düşünüyor.
