Bazı besinleri birlikte tükettiğimizde o besinlerin faydalarını artırabilir veya besin değeri olarak eksiklerimizi tamamlayabiliriz. Bu durum, besinlerin sinerjik etkisi olarak da tanımlanabilir.
Besinlerin sinerjisi, yiyecekleri birlikte yemenin etkisinin, her iki besini tek başına tüketme etkisinin toplamından daha fazla olması olarak özetlenebilir.
Her gün tükettiğimiz besinlerde bulunan mineraller, vitaminler, fito kimyasallar, lif ve yağlar gibi belirli bileşenler birbirleriyle etkileşime girer ve sağlıklı vücut için inanılmaz fayda sağlar.
İşte birlikte tüketildiğinde daha faydalı olan besinler...
BROKOLİ VE DOMATES
Brokoli ve domatesin birlikte tüketilmesinin prostat kanseri riskini düşürdüğünü gösteren çalışmalar vardır. Yine benzer sinerjik etki, yulaf ezmesi ve çilek, yulaf ile elma, kırmızı biber ile beyaz peynir, yeşil çay ile limon, havuç ile domates arasında sayılabilir.
Et ile biberiye gibi taze otları birlikte tüketmek, baharatlı aromalı otların içeriğindeki antioksidanlar sayesinde avantaja dönüşür.
YUMURTA VE PORTAKAL SUYU
Kahvaltının en iyi protein kaynaklarından biri olan yumurtanın sarısı, demir için çok iyi bir kaynaktır. Yumurtanın demirinden daha iyi faydalanmak için yanına küçük bir bardak portakal suyu sıkabilirsiniz.
Portakal suyu içerisindeki C vitamini sayesinde vücudun demiri daha iyi kullanmasını sağlar. Tabii sıktığınız portakal suyunu bekletmeden içmenizde fayda var.
KIRMIZI ET VE SALATA
Gıda sinerjisinin diğer iyi örnekleri arasında kırmızı et ve salata birlikteliği gelir.
Demir içeren besinler ile birlikte limon, yeşillik, kırmızı biber gibi C vitamini içeren besinleri birlikte tüketirseniz demir daha fazla emilir. Böylece yediğiniz miktarı artırmaya gerek olmadan daha fazla demir almış olacaksınız.
Üstelik etinizi salatayla beraber yediğinizde salatadan gelen lifler, etten aldığınız yağı da vücudunuzdan daha rahat uzaklaştırmanıza yardımcı olur.
KURUBAKLAGİLLER VE TAHIL
Mercimek, kuru fasulye, nohut, bakla gibi kurubaklagilller, bitkisel protein kaynaklarımızdır. Kurubaklagillerin protein içeriğini desteklemek için yanında bir miktar tahıl tüketmek, o öğünü protein açısından zengin ve vücuda yararlılığı yüksek tutar. Mesela mercimekli bulgur pilavı.
Uzmanlar, haftada en az 3-4 gü kurubaklagil tüketilmesini tavsiye etmektedir. Bunun için kurubaklagil pişirdiğiniz günler, yanına bulgur ya da tam tahıllı ekmek koyabilirsiniz.
Menünüz şu şekilde de olabilir: Kurubaklagil ya da ızgara, yanında tam tahıllı ekmek ve ayran ile bol limonlu yemyeşil bir salata!
FASULYE VE KIRMIZI BİBER
Et, pekmez, yumurta, soya fasulyesi, ıspanak ve maydanoz gibi demir içeren besinler ile birlikte limon, greyfurt, portakal ve kırmızı biber gibi C vitamini içeren besinleri birlikte tükettiğinizde demir minerali daha fazla emilir.
Fasulye ideal bir demir kaynağı iken, vücut tarafından bitki kaynaklı demir mineralinin hayvansal kaynaklı demir gibi emilmesi mümkün olmaz. Oysa ki C vitamininden zengin kırmızı biber ile birlikte yendiğinde fasulyenin içeriğindeki demirin emilimi artar.
SARIMSAK VE SOMON BALIĞI
Balıkları sarımsakla birlikte tüketmek, son derece lezzetli bir birleşim olmasının yanı sıra kolesterolü düşürmek ve kardiyovasküler sağlığı artırmak için mükemmel bir yoldur.
Bunun yanı sıra somon yemeklerini lezzetli soya sosu ile karıştırmak güçlü bir gıda birlikteliği oluşturur. Soya sosu, somon balığındaki D vitamini etkisini güçlendirir ve emilimini artırır.
DOMATES VE AVOKADO
A ve C vitaminin önemli bir kaynağı olan domates, likopen açısından zengindir. Likopen, yağda çözünen bir besin öğesidir, başka bir deyişle, düzgün bir şekilde emilmesi için yağ ile kombine edilmesi gerekir.
Bu noktada domates ve avokado kombinasyonu mükemmel besin sinerjisi sunar. Domatesleri çiğ yemek yerine pişirirseniz, likopen içeriği 5-6 kat artar. Benzer şekilde A vitamini içeren havuç, brokoli ve bezelye, zeytinyağı ile kombine edilebilir.
MEYVELERİ KARIŞTIRIP TÜKETİN
Bağışıklık sisteminizi daha fazla desteklemek için çilek, kivi, portakal ve diğer turunçgiller gibi C vitamini bakımından zengin meyveleri eşleştirin.
Bağışıklığınızı artırmak için yaban mersini ve kırmızı üzümü karıştırıp tüketin. Yeni çalışmalara göre bu iki meyveyi eşleştirmenin ayrı ayrı yemeye kıyasla daha fazla antioksidan etkisi bulunmaktadır.
MUZ VE YOĞURT
Muz ve yoğurt, vücudunuz için çok çeşitli besin öğeleri sunar. Muz, potasyum, folat, vitamin C ve B6 kaynağıdır. Yoğurt ise önemli miktarda kalsiyum, çinko, fosfor ve protein içerir.
MEYVE VE YAĞSIZ SÜT
Meyvedeki şekerin sindirimi ve kana karışması kolaydır. Özellikle meyve yedikten hemen sonra acıkanlar ve diyabet hastaları, meyvelerin yanında az miktarda yağsız bir süt ürünü tüketebilir. Küçük, kabuklu bir elma ve süt ya da ince bir dilim karpuz ve peynir güzel bir kombinasyon olacaktır.
Tatlı tüketiminde sütlü ya da meyveli olanları tercih edin. Hem sütlü hem de meyveli tatlılarla beraber mutlaka tarçın kullanın.
Tarçın, kan şekerini dengeleyen ve şeker isteğini bastıran etkisi sayesinde daha az şeker kullanılmış tatlılarla daha sağlıklı bir seçenek sunar.
KARABİBER VE ZERDEÇAL
Anti-inflamatuar özelliklere sahip "kurkumin" adı verilen aktif bir bileşene sahip olan zerdeçal, kansere karşı koruma sağlar ve tümör hücrelerinin çoğalmasını engeller. Kurkuminin kanserli hücreleri bloke ettiği yönünde araştırmalar da mevcuttur.
Zerdeçalın emilimini ve etkinliğini artırmak için karabiber ile birlikte tüketilmesi gerekir. Bu ikiliyi çorbadan salataya, dolmadan köfteye, kısırdan böreğe her türlü yemeğe ekleyebilirisiniz.
D VİTAMİNİ VE KALSİYUM
Vücudun kemik güçlendirici etkisi bulunan kalsiyumu emmesi için D vitamini gerekir. Ancak D vitamini çok az besinde doğal olarak bulunur.
Yumurta sarısı D vitamini için çok iyi bir kaynaktır. O halde kahvaltıda peynir ile zenginleştireceğiniz omlet yemeye ne dersiniz? Ya da kalsiyum miktarını, omlete ilave edeceğiniz bir parça brokoli ile de artırmanız mümkün.
Öğlen yediğiniz bol yeşillikli salatanın üstüne katı haşlanmış yumurta ilave edin. Böylece protein bakımından zengin yumurtayı, domates, havuç, ıspanak gibi sebzelerle birlikte tükettiğinizde, vitamin ve minerallerin de emilimi artar.
B12 VİTAMİNİ VE FOLAT
Folik asit veya B9 olarak da bilinen folat, koyu yapraklı yeşil sebzelerde, baklagiller, yumurta sarısı ve ayçiçeği tohumlarında bulunur. B12 vitamini ise sadece hayvansal ürünlerde bulunur.
Folat ve B12 vitamini, DNA ve alyuvarların sentezinde birlikte çalışır. B12 vitamini eksikliği ise alzheimer, multipleskleroz, otoimmün bozukluklar gibi sorunlara yol açabilir.
Kısacası folat ve B12 vitaminini birlikte tüketmeye özen gösterin. Bunun için hayvansal proteinin yanına bir salata veya sebze ekleyip daha fazla fayda sağlayabilirsiniz.
